돼지고기 삼겹살 → 삼겹살 찜(250Kcal) - 1인 기준
재료 통 삼겹살 150g, 대파 10cm, 대파 흰 부분 5cm, 생강 3cm, 마늘 2쪽, 정향·팔각·마른 고추 1개씩, 월계수 잎 1장, 소주 1/3컵, 레몬즙 1작은술, 깨 1/2작은술, 소금 약간

이렇게 만드세요!
1. 삼겹살은 기름기 부분을 약간 제거한 다음 정향과 팔각, 월계수를 넣은 소주에 반나절 재워둔다.
2. 냄비에 물을 넣고 끓으면 마늘과 고추, 생강, 대파 흰 부분, 소금, ①을 넣고 끓인다.
3. 30분 정도 끓여 고기가 익으면 집게로 건져낸다.
4. 대파는 가늘게 채 썰어 레몬즙, 깨와 섞은 다음 그릇에 담고 그 위에 ③을 올려낸다.

Cooking Point
돼지고기는 구워 먹으면 기름을 그냥 먹게 되므로 약간을 먹어도 칼로리가 높다. 삼겹살을 끓는 물에 넣어 삶아 내면 고기의 기름기가 물에 배어 나오므로 칼로리를 줄일 수 있다

버터&생크림 → 저지방 우유 - 1인 기준
감자 크림 스프(150Kcal)
재료 감자100g, 양파 20g, 대파 10g, 야채육수 250ml, 저지방 우유 30cc, 올리브오일 1큰술, 파슬리가루 약간

이렇게 만드세요!
1. 감자는 껍질을 벗겨서 물에 씻은 다음 얇게 썬다.
2. 양파와 대파는 얇게 썰어둔다.
3. 냄비에 오일을 두르고 ①과 ②를 넣고 볶다가 야채 육수를 붓고 뚜껑을 덮어 푹 끓인다.
4. 믹서에 ③을 넣고 간 다음 냄비에 붓는다.
5. ④에 저지방 우유를 넣어 1분쯤 끓인 다음 그릇에 담고 위에 파슬리 가루를 뿌려낸다.

Cooking Point
일반적으로 크림 스프를 만들 때 버터에 밀가루를 넣고 볶다가 생크림을 넣는데 이 재료들 대신 감자와 저지방 우유를 사용하고 버터 대신 오일에 볶아 칼로리를 낮춘다.

칼로리북 ⑥ 과자&음료류
* 음료는 1캔 또는 1병 기준, 과자는 1봉지 기준
코카골라 100 / 실론티 105 / 포카리스웨트 60 / 화이브 미니 40 / 스프라이트 75
데미소다 30 / 환타 115 / 네스카페 81 / 양파링 415 / 죠리퐁 405
썬칩 402 / 새우깡 440 / 꽃게랑 253 / 오징어땅콩 320 / 포테토칩 445
에이스 490 / 다이제스티브 105 / 제크 450 / 초코파이 215 / 초코하임 537

일주일 다이어트 식단표 
성인 여성 1일 권장 칼로리는 2000Kcal입니다. 점심 메뉴는 밖에서 먹는 것을 계산해 칼로리 북에서 발췌. 단위는 모두 Kcal입니다.
일요일 / 아침 : 현미 녹차 미수가루 - 90 점심 : 물냉면 - 587
        저녁 : 플레인 요구르트 연어구이 - 250 총 : 927
월요일 / 아침 : 감자 크림 스프 - 150 점심 : 오므라이스 - 680
        저녁 : 오이 단호박 샐러드 - 20 총 : 850
화요일 / 아침 : 곤약국수 - 35 점심 : 쇠고기 덮밥 - 640
        저녁 : 삼겹살찜 - 250 총 : 925
수요일 / 아침 : 현미 녹차 미수가루 - 90 점심 : 칼국수 - 460
        저녁 : 토마토소스 스파게티 - 420 총 : 970
목요일 / 아침 : 야채 피자 - 148 점심 : 수제비 - 410
        저녁 : 매운 라면 - 400 총 : 958
금요일 / 아침 : 두부 샌드위치 - 100 점심 : 메밀국수 - 630
        저녁 : 샤브샤브 야채쌈 - 180 총 : 910
토요일 / 아침 : 오이 단호박 샐러드 - 20 점심 : 김치볶음밥 - 610
        저녁 : 오븐 돈가스 - 330 총 : 960

다이어트 조리 수칙
구이 요리
1. 석쇠를 사용한다
고기나 생선을 구울 때는 석쇠를 사용한다. 석쇠에 구우면 기름이 지방 등의 기름이 밑으로 흘러내려 맛은 담백하면서도 칼로리는 낮아진다.
2. 식물성 기름 활용
오븐에 구울 때는 식물성 기름을 얇게 펴 바르면 생선이나 고기의 기름기가 식물성 기름에 녹아내리게 된다.
3. 기름을 적게 사용
석쇠나 오븐이 아닌 프라이팬을 사용할 때는 가급적 기름을 적게 넣는 것이 중요하다. 프라이팬을 잘 달군 다음 기름을 넣으면 적은 양으로도 잘 구울 수 있다.

튀김 요리
재료를 크게 썬다. 튀김은 다른 조리법에 비해 칼로리가 늘어나는 조리법이므로 가능하면 피하는 것이 좋다. 튀김을 조리할 때는 재료를 크게 썰어 기름에 닿는 면적을 줄이고 튀김 재료의 물기를 완전히 닦아 튀김옷이 얇게 입혀지도록 하는 것이 포인트. 또한 단시간에 튀겨내는 것이 중요하다.

볶음 요리
1. 물로 볶기
뜨겁게 달군 프라이팬에 물 1큰술을 두르고 센불에서 볶아낸 다음 참기름이나 들기름을 한 두 방울 떨어뜨려 한 번 더 볶아내면 담백한 저 칼로리 볶음 요리를 만들 수 있다.
2. 재료 미리 양념하기
볶음 요리를 할 때 먼저 재료를 양념하는데 이때 양념에 기름을 넣으면 볶을 때 따로 기름을 두르지 않아도 된다. 양념에 넣는 기름은 적은 양만 넣는다. 재료를 볶는 동안 뚜껑을 덮어두면 재료에서 나온 수증기가 고여 기름을 많이 넣지 않아도 잘 볶인다.
3. 둥근 팬을 사용
재료 자체에 수분이 적어 기름을 사용해야 하는 경우 코팅이 잘된 둥근 프라이팬에 볶으면 기름을 훨씬 적게 사용할 수 있다. 또 기름을 직접 두르지 않고 기름종이에 적셔 프라이팬 바닥을 문지르는 느낌으로 닦아내 기름 사용량을 줄인다.
4. 데친 후 볶기
당근이나 우엉처럼 단단해 익는데 시간이 걸리는 재료들은 미리 물에 살짝 데친 다음 볶으면 조리 시간이 줄어들어 기름 흡수율을 낮출 수 있다. 얇게 썰어 빨리 익히는 것이 좋다.

양념 사용
1. 싱겁게 간한다
음식이 짜면 밥을 많이 먹게 되므로 싱겁고 담백하게 간하는 것이 좋다. 젓갈이나 절인 생선처럼 염분이 많은 식품들은 자체 칼로리는 높지 않지만 밥을 많이 먹게 하는 부수적인 효과가 있으므로 피한다.
2. 자극적인 향신료는 금물
겨자나 후춧가루, 고춧가루, 생강, 마늘 등 자극적인 양념 재료들은 미각과 후각을 자극해 식욕을 촉진시킨다. 다이어트 식단에는 가급적 자극적인 향신료를 넣지 않는 것이 좋다.

칼로리북 ⑦ 양념&소스류
* 버터는 100g 기준, 다른 양념과 소스들은 1큰술 기준
머스터드 소스 66 / 토마토 케첩 21 / 스테이크 소스 17 / 핫소스 38 / 프렌치 드레싱 67
식용유 110 / 참기름 110 / 딸기잼 63 / 초고추장 34 / 마가린 103
땅콩 버터 105 / 꿀 100 / 들기름 90 / 설탕 48 / 버터 745 /

출처 : Tong - 나만의 자유,,님의 이뻐질까나,,통