돈까스(424Kcal) → 오븐 돈까스(330Kcal) - 1인 기준
재료
돼지고기 등심 70g, 빵가루 40g, 달걀흰자 10g, 올리브오일 2큰술, 밀가루 1큰술, 청주 1작은술, 다진 마늘 1/3작은술, 생강즙 약간

이렇게 만드세요!
1. 고기는 기름을 완전히 제거한 다음 마늘과 생강즙, 청주를 섞어서 골고루 뿌려 재워둔다.
2. ①에 밀가루를 묻히고 잘 털어 낸 다음 그 위에 달걀 흰자를 얇게 입힌다. 빵가루를 묻히고 여분은 털어 낸다.
3. 오븐용기에 오일을 두르고 ②를 넣어 180도에서 25분간 굽는다. 오븐이 없을 때는 토스터기에 넣고 호일을 덮은 다음 20분간 굽는다.

Cooking Point
빵가루와 튀김 가루를 적게 묻히고 기름에 튀기는 대신 오븐이나 토스터기에 구워 칼로리를 낮춘다.

미트 소스 스파게티(473Kcal) → 토마토 소스 스파게티(420Kcal) -1인 기준
재료 스파게티 80g, 토마토(중간 크기) 100g, 마늘 1쪽, 홍고추 1/3개, 올리브오일 2큰술, 바질 가루 1/2작은술, 파슬리 가루 약간

이렇게 만드세요!
1. 토마토는 십자로 칼집을 넣어 끓는 물에 넣었다 빼내 껍질을 벗기고 과육을 잘게 썬다.
2. 마늘은 얇게 썰고 홍고추는 얇게 송송 썰어 둔다.
3. 팬에 오일을 두르고 마늘과 고추를 넣어 볶다가 토마토를 넣고 10분 정도 끓인다.
4. ③이 끓어 토마토의 신맛이 날아가면 바질 가루를 넣어 맛을 내고 소금으로 간한다.
5. 냄비에 물을 넣고 끓이다 면을 넣어 삶은 다음 체에 받친다.
6. ④에 삶은 면을 넣어 섞은 다음 파슬리 가루를 뿌린다.

Cooking Point
흔히 즐겨 먹는 미트 소스 스파게티를 다이어트 스파게티로 만들려면 소스를 만들 때 고기를 빼면 칼로리가 줄어든다.

칼로리북 ③ 국&찌개&반찬류
* 1인분 기준. 재료와 조리법에 따라 다소 차이가 있을 수도 있지만 일반적인 조리법을 따랐을 때
소고기 미역국 78 / 콩나물국 40 / 북어국 149 / 오이 미역 냉국 65 / 조개국 60
김치찌개 128 / 된장찌개 139 / 동태찌개 1245 / 순두부찌개 204 / 알탕 141
부대찌개 272 / 조기 매운탕 172 / 멸치볶음 74 / 계란찜 92 / 오징어 볶음 146
김구이 14 / 고등어구이 180 / 갈치구이 102 / 미역초무침 20 / 감자조림 84
도라지무침 100 / 시금치무침 54 / 풋고추조림 27 / 오이소박이 21 / 오징어젓 12

피자(1조각 250Kcal) → 야채 피자(1조각 148Kcal) - 1인 기준
재료 시판용 피자 반죽 1/2팩, 양파 60g, 파브리카 50g, 브로컬리 40g, 물 40cc, 검정 올리브·올리브 2개씩, 발사믹 식초 1큰술, 레드와인·올리브오일 1작은술씩, 후춧가루 약간

이렇게 만드세요!
1. 양파는 채 썰어 팬에 오일을 두르고 볶는다. 양파의 숨이 죽으면 발사믹 식초와 와인, 후춧가루를 넣고 조린다.
2. 피자반죽 가루에 물을 넣어 갠 다음 20분 정도 랩을 씌워 둔다.
3. 파브리카는 씨를 빼낸 다음 정사각형으로 작게 썰고 브로컬리는 작은 송이로, 올리브는 얇게 썬다.
4. 피자 반죽이 발효되면 밀대로 얇게 밀어 피자 도우를 만든다.
5. ④에 ①을 골고루 깔고 파브리카와 브로컬리, 올리브를 올리고 180도 오븐에서 20분간 굽는다.

Cooking Point
양파와 파프리카로 토핑을 만들고 피자 도우에 바르는 토마토 소스를 바르지 않고 바로 토핑을 올려 구워내면 칼로리를 줄일 수 있다.

라면(550Kcal) → 매운 라면(400Kcal) - 1인 기준
재료 라면 1봉지, 양송이버섯 1개, 다진 마늘·고춧가루 1/2작은술씩, 쑥갓·송송 썬 대파 약간씩

이렇게 만드세요!
1. 쑥갓은 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고 양송이 버섯은 물에 씻은 다음 길이로 썬다.
2. 물을 넣은 냄비 두 개를 나란히 불에 올려 끓인다.
3. 물이 끓으면 한곳에는 라면을 넣고 다른 곳에는 스프를 넣고 끓인다.
4. 면발이 설익을 즈음 면을 건져내고 냉수에 한번 헹궈 기름기를 빼낸다.
5. 스프를 넣은 냄비에 ④를 넣고 양송이버섯과 다진 마늘, 고춧가루를 넣어 끓인다.
6. ⑤를 그릇에 담고 쑥갓과 대파를 올린다.

Cooking Point
끓는 물에 면을 살짝 끓인 다음 물에 헹궈내면 면의 기름기가 빠져 칼로리를 낮출 수 있다. 다이어트 효과가 있는 고춧가루를 넣어 맵게 즐긴다.